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聪明选「粽」吃得健康无负担


2020-07-31

每到端午节免不了吃粽子应景,台湾肉粽又可分为北部粽及南部粽,北部粽是将糯米先炒过,再包入猪肉、香菇、虾米、鹹蛋黄等配料于竹叶中蒸热,有点像是油饭,口味及香味浓厚。至于南部粽是以生糯米混合花生,材料有猪肉、麻竹叶、香菇、花生仁、栗子、虾仁、乾鱿鱼、鹹蛋黄、糯米等,包在月桃叶中,再整串放进水中煮熟,由于料比较少,加上糯米不经油炒步骤,所以热量要比北部粽低,口味、香味较清淡。 聪明选「粽」吃得健康无负担广东口味的裹蒸粽体积庞大,内容丰富,材料有糯米、金华火腿、叉烧、五花肉、硷蛋黄、栗子、香菇、虾米、绿豆仁等,所以一个裹蒸粽热量惊人,一定要数人分食才不会过量。 浙江口味的湖州粽,多半成长条型,有甜鹹两种口味,鹹的是鲜肉粽,以糯米与五花肉所製成,由于肥肉比例比较高,对于应忌食肥肉、高油脂的慢性病患都比较不适合;甜口味的多半是豆沙或枣泥甜粽,甜馅内含糖与油脂比例偏高,对于糖尿病人较不适合。 粽子的热量依其大小及内容不同有所差别,台湾口味的肉粽,举凡北部粽、南部粽、荷叶粽…等,一颗热量约450∼600大卡(约3份主食、1.5∼2份肉类、2∼3份油脂)。硷粽因体积较小,相对热量较少,在未沾糖前约为100∼120大卡,沾糖后则含120∼150大卡甚至更多。而广东裹蒸粽的体积庞大,内容丰富、热量可以超过1000大卡。甜味的湖州粽虽然体积不大,但因糖分含量多,一颗热量约400大卡。豆沙粽每个热量约含500∼600大卡,除砂糖或蔗糖含量较高外,馅料常用猪油炒过,所以热量较高。 传统的粽子内馅多油高热量,其实不适合在炎热的端午佳节食用,现代人食用的粽子并不一定要依照传统方法製作,只要稍加改变,粽子也可以轻鬆享受。包粽子时,最好选用符合「三少一多」之食材(少油、少盐、少糖、多纤维);建议内馅以腌料略腌即可,不必下锅炒过,避免过多油脂摄取,避免使用鹹蛋黄,少放点肉,多放点蔬菜,如洋葱、香菇、竹笋等,并减少调味料之用量;并可用后腿肉或滷蒟蒻取代五花肉,以板栗取代蛋黄,或可加入红萝蔔,增加粽子的纤维质又可配色。另外製作豆沙粽时,建议以植物油取代猪油等方法,皆可降低粽子的热量。 如果家中有小朋友,不妨将多油肉粽改为清淡鱼粽或鸡肉粽,同时增添五穀糙米(糙米、薏仁、荞麦、燕麦、红豆、绿豆仁、莲子等),或将常用的糯米改成黑糯米,高蛋白的健康粽相当适合发育中的小朋友食用。 粽子的主要成分「糯米」,烹调后黏性强,形成大澱粉分子的结构也较紧密,在胃中会停留较久的时间(一般米饭消化时间大约1.5~2小时,而糯米会比白米饭多出0.5~1小时),才能让肠胃排空,所以肠胃不好的人,易产生胀气等问题;加上粽子大多含油量高,使得消化较慢,对一般肠胃道功能较弱的人或老年人,吃粽子一定要把握原则「细嚼慢嚥」、「浅嚐即可」。 而对于糖尿病患者来说,糯米在小肠中容易被澱粉酶分解迅速被肠黏膜吸收,属于高GI值(升糖指数)食物,对血糖冲击较大,因此选择粽子时,不妨以五穀杂粮混合糯米为主食的粽子作为正餐,再搭配烫青菜使营养更均衡,也减轻肠胃负担。 沾酱的选择也是一大学问,像经常食用的甜辣酱等的含钠量高,粽子中的花生与配料的花生粉都属于油脂类,对于需要限制油脂的人要特别注意。吃硷粽时所沾的果酱、蜂蜜与砂糖,一定要和主食类做替换,或是能选择代糖作为甜味的取代品,尤其是糖尿病患更要注意,才不至于对血糖造成太大影响。 透过以下所述的小技巧,聪明吃粽没负担: 1不要餐餐吃粽子。每餐建议粽子食用量已不超过一个为宜,而一天以两个为限。 2配一碗蔬菜和一碗清淡的汤,如冬瓜、竹笋、丝瓜汤等,最后再来一颗拳头大小的水果,增加纤维质的摄取,达到营养均衡。 3依平日每餐的食物份量吃粽子,不过量。 4自製粽子时,可作小颗一点,遵守少油、少糖、少盐、高纤维的原则。 5儘可能吃原味粽子,少淋沾酱。 品尝粽子美味,只要能聪明买、自己做、健康吃,就能避免体脂肪增加、三高疾患上身,享受美食无负担。本文作者:童综合医院
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